Tipe dan Jenis Karbohidrat: Perbedaan dan Dampaknya pada Kesehatan

Karbohidrat adalah salah satu nutrisi pokok yang sangat penting bagi tubuh kita. Salah satu sumber karbohidrat yang paling umum dikonsumsi oleh orang Indonesia adalah nasi. Sebagai sumber makanan pokok, nasi telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari masyarakat Indonesia. Namun, ada pernyataan yang sering kita dengar bahwa kita tidak akan kenyang tanpa mengkonsumsi nasi. Apakah pernyataan tersebut benar adanya? Sebenarnya, pernyataan tersebut adalah mitos yang perlu dikoreksi. Meskipun nasi menjadi sumber karbohidrat yang umum dikonsumsi, tetapi kenyang tidak hanya didapatkan dari karbohidrat saja. Protein dan lemak juga bisa memberikan rasa kenyang yang cukup. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memperhatikan jenis makanan yang kita konsumsi agar bisa mendapatkan nutrisi yang seimbang.

Karbohidrat sendiri adalah nutrisi yang baik untuk tubuh kita jika dikonsumsi secara bijak. Karbohidrat merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh kita. Namun, konsumsi karbohidrat meskipun kita merasa tidak mengkonsumsi secara berlebihan, sangat berkaitan erat dengan obesitas yang meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit, seperti jantung koroner, penyakit pembuluh darah, kadar kolesterol yang tinggi, dan sebagainya. Mengapa hal itu bisa terjadi? Mengapa kita harus berhati-hati ketika mengkonsumsi karbohidrat? Terlebih dahulu kita belajar tentang jenis-jenis karbohidrat.

Karbohidrat Sederhana dan Karbohidrat Kompleks

Berdasarkan struktur kimianya, karbohidrat dibagi menjadi dua tipe utama, yaitu:

• Karbohidrat sederhana terdiri dari gula, seperti sukrosa (gula pasir), fruktosa (gula buah), dan glukosa (gula darah). Karbohidrat sederhana ini mudah dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga dapat memberikan energi secara cepat. Namun, konsumsi karbohidrat sederhana yang berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah dan berisiko menyebabkan masalah kesehatan, seperti diabetes dan obesitas.
• Karbohidrat kompleks terdiri dari pati dan serat (fiber). Pati ditemukan dalam makanan seperti nasi, roti, kentang, dan pasta. Pati membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga memberikan energi secara bertahap dan lebih tahan lama. Serat, di sisi lain, tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi sangat penting untuk kesehatan pencernaan dan membantu mengatur kadar gula darah. Serat juga dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Namun demikian, dari sudut pandang kesehatan (fitness), tidak serta merta pati itu baik dikonsumsi. Makan nasi, roti, dsb., akan membuat berat badan lebih mudah naik karena ada fluktuasi gula darah yang akan dibahas pada bagian selanjutnya. Berdasarkan sumbernya, karbohidrat dibagi kedalam empat golongan besar, yaitu:

Karbohidrat Olahan

Tipe yang pertama adalah karbohidrat olahan atau bisa disebut refined carbohydrates yang berarti dimurnikan atau dihaluskan. Biasanya, dalam proses pengolahan tersebut, zat lain yang seharusnya terdapat dalam karbohidrat, seperti protein, serat, dan lemak, dihilangkan. Proses tersebut akan menghasilkan karbohidrat sederhana yang sangat mudah dicerna sehingga membuat kadar gula darah melonjak.

Refined carbo dibedakan menjadi dua jenis, yaitu refined simple sugar dan refined grains (biji-bijian). Refined simple sugar yang paling sering dijumpai adalah gula pasir. Kandungan gula pasir terdiri dari glukosa 50% dan fruktosa 50%. Fruktosa hanya dapat diproses oleh liver, sedangkan kapasitas liver kita terbatas. Oleh karena itu, sebagian besar fruktosa akan disimpan oleh lemak. Walaupun gula pasir rasanya enak, namun konsumsi gula secara berlebihan akan menimbulkan berbagai penyakit, salah satunya adalah diabetes.

Sedangkan refined grains atau biji-bijian murni meliputi nasi putih, tepung, keripik, kerupuk, donat, dan sebagainya. Makanan tersebut mengandung nilai glycemic yang tinggi. Semakin tinggi Index Glycemic, maka semakin rendah kandungan serat yang terdapat dalam makanan tersebut. Sebaliknya, semakin tinggi kandungan serat pada makanan, maka semakin rendah Index Glycemic-nya. Oleh karena itu, perlu diingat bahwa makanan yang memiliki nilai Index Glycemic tinggi, tidak disarankan untuk dikonsumsi secara terus-menerus, karena berpotensi meningkatkan penyimpanan lemak dalam tubuh.

Karbohidrat Alami (Tanpa Pengolahan)

Tipe unrefined atau tanpa pengolahan menjadi pilihan yang lebih baik untuk dikonsumsi karena masih mengandung banyak nutrisi yang baik untuk tubuh. Salah satu jenis tipe unrefined adalah biji-bijian seperti beras hitam, beras merah, dan gandum utuh. Makanan jenis ini masih mempertahankan semua bagiannya, baik kulit maupun lembaga, sehingga seratnya masih tinggi. Di samping itu, masih terdapat vitamin B, zat besi, antioksidan, magnesium, dan kalium yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Selain biji-bijian, tipe unrefined juga mencakup starches atau pati yang masih alami atau belum mengalami perubahan bentuk. Beberapa contohnya antara lain singkong, ubi, dan kentang yang termasuk dalam suku umbi-umbian. Jenis makanan ini memiliki index glycemic yang rendah karena kandungan seratnya yang tinggi.

Meskipun index glycemic-nya lebih rendah dari karbohidrat olahan, namun bukan berarti karbohidrat jenis ini tidak bisa menimbulkan diabetes ataupun obesitas. Konsumsi karbohidrat jenis ini masih harus dikontrol dengan menghitung kalori, karena tetap saja makanan ini mengandung kalori yang tinggi.

Karbohidrat dari Buah-Buahan

Tipe ketiga dari karbohidrat adalah buah-buahan, yang sering dianggap sebagai makanan yang sehat karena kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Buah-buahan juga memiliki rasa yang enak dan segar, sehingga banyak orang suka mengonsumsinya sebagai camilan atau sebagai bagian dari menu makanan sehari-hari. Namun, perlu diingat bahwa meskipun buah-buahan mengandung gula alami yang sehat, pengolahan buah menjadi jus bisa menyebabkan peningkatan gula dalam jus tersebut. Saat buah diolah menjadi jus, banyak serat dan nutrisi yang hilang sehingga jus tersebut kaya akan gula tetapi rendah seratnya.

Selain itu, dengan perkembangan teknologi dan rekayasa genetik, beberapa buah-buahan saat ini telah mengalami perubahan dalam hal rasa, ukuran, dan kandungan gula. Penggunaan pestisida dan proses seleksi juga dapat mempengaruhi kandungan gula dalam buah-buahan. Sebagai contoh, buah berry dan apel cenderung memiliki kadar gula yang lebih rendah daripada buah rambutan atau kelengkeng.

Hal ini menunjukkan bahwa pemilihan buah-buahan juga sangat mempengaruhi kadar gula dalam diet kita. Untuk itu, perlu bagi kita untuk memilih buah-buahan yang sesuai dengan kadar gula yang diinginkan oleh tubuh kita. Selain itu, perlu diingat bahwa buah-buahan mengandung fruktosa yang hanya dapat dicerna oleh liver. Oleh karena itu, konsumsi buah-buahan dalam jumlah yang berlebihan dapat membebani liver dan disimpan dalam bentuk lemak.

Karbohidrat dari Sayur-Sayuran

Unrefined carbohydrates tipe keempat, yaitu tipe sayuran, merupakan sumber karbohidrat yang paling baik dan sehat. Sayuran ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang sangat penting bagi kesehatan tubuh. Selain itu, sayuran juga memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah secara tiba-tiba seperti halnya dengan makanan yang memiliki IG tinggi. Namun, perlu diingat bahwa pengolahan sayuran juga memainkan peran yang penting dalam menghasilkan nutrisi yang seimbang. Saat kita memasak sayuran, sebaiknya jangan melibatkan karbohidrat lain seperti nasi, mie, atau roti. Karena hal ini akan mengurangi manfaat nutrisi yang baik dalam sayuran tersebut.

Sebagai contoh, makanan gado-gado sebagian besar terdiri dari sayuran, tetapi isian dari gado-gado juga mengandung karbohidrat lain seperti sambal kacang dan kerupuk. Bumbu sambal kacang pada dasarnya penting dalam memberikan rasa pada gado-gado, namun sebaiknya dihindari karena mengandung gula yang tinggi. Begitu juga dengan kerupuk, yang mengandung karbohidrat dengan IG yang tinggi.

Jadi, untuk memaksimalkan manfaat nutrisi yang baik dalam sayuran, sebaiknya diolah dengan cara yang tepat dan tidak dilibatkan dengan karbohidrat yang tinggi. Hal ini akan membantu tubuh Anda memperoleh nutrisi yang seimbang dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.